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Ejercicio: indicaciones y contraindicaciones

Prof Juan Ramón Zaragoza Rubira
Catedrático de Radiología y Medicina Física. Universidad de Sevilla
Fecha de Publicación: Mayo de 2001

Introducción

Entendemos por ejercicio una forma de movilización libre activa.

Desde el punto de vista biológico debemos indicar que el ejercicio es algo imprescindible para nuestro organismo, que, como todo organismo animal, debe, para su mejor funcionamiento, realizar un cierto grado de actividad física. Son las condiciones de nuestra civilización ciudadana las que nos han creado condiciones de vida antinaturales, fundamentalmente en lo referente a la alimentación, el ejercicio y la ecología o condiciones ambientales.

Así como existe una patología derivada de la dietética inadecuada y de condiciones atmosféricas insanas, existe, muy definida, una patología de la inactividad física. Entre los principales problemas ligados a la falta de ejercicio debemos constar:

- atrofias e hipotrofias musculares
- fragilídad osea, osteoporosis
- mayor frecuencia de lumbagos y hernias
- mayor frecuencia de afectación articular
- problemas cardiocirculatorios
- problemas en los pies y en la estetica
- obesidad.

Bases fisiológicas

Comenzaremos por recordar las bases bioquímicas de la contracción muscular, solo a modo descriptivo, para fundamentar la práctica del ejercicio aeróbico y del anaeróbico.

Sabemos que el mecanismo energético de las células se fundamenta en el ATP producido por las mítocondrias, que en ultimo extremo pondrá en marcha el mecanismo miosina-actina de la célula muscular y su contraccción.

En circunstancias normales, esto es, con suficiente aporte de oxigeno, la célula consume sus nutrientes, fundamentalmente oxigeno, glucosa y grasas, para sintetizar ATP y producir, finalmente, agua y CO2, que se vehiculan por la sangre la sangre venosa y que son sustancias totalmente normales para el organismo.

Sin embargo, dada la orden para la contracción muscular, el mecanismo ATP tarda de dos a tres minutos en poder actuar. Hay por ello un sistema anaeróbico "de urgencia", el llamado ATP-CP (o ATP-creatin fosfato) consistente en la utilización inicial de ATP de reserva existente en la célula (que dura 3-4 segundos) e inmediatamente del creatin fosfato, que se transforma en ATP y que permite su consumo hasta la puesta en marcha de la síntesis del ATP necesario por parte de las mitocondrias.

Este es, pues, el mecanismo energético normal de la contracción muscular. Una primera fase de urgencia ATP-CP y un mecanismo aerobio de síntesis-destrucción de ATP. Para que este mecanismo actúe debe existir el suficiente aporte de oxigeno, lo cual dependerá fundamentalmente de las condiciones de los aparatos respiratorio y circulatorio.

Sin embargo, si no hay suficiente aporte de oxigeno se pone en marcha el mecanismo anaeróbico, o sistema de glicógeno muscular. En el músculo hay una abundante cantidad de glicógeno, que sirve como reserva para estos casos de fa]ta de oxígeno. Este glicógeno muscular también puede servir para general ATP, si bien en condiciones bioquímicas de exagerado gasto y con metabolitos que persisten localmente.

Así, si en presencia de oxígeno, con una molécula de glucosa se pueden sintetizar 36 de ATP, en condiciones anaerobias solo pueden sintetizarse 2 moléculas de ATP por molécula de azúcar. Lo cual supone una eficacia 18 veces mayor del sistema aeróbico respecto al anaeróbico. Pero además, las distintas vías metabólicas hacen que al final del proceso de produzca ácido láctico, que se deposita en el músculo y produce la fatiga muscular.

Por todas estas razones hay que procurar que el ejercicio esté siempre en los límites "aeróbicos" mediante un entrenamiento sistemático y graduado, sin llegar a los limites del "anaerobismo", que siempre hay que evitar.

Si no podemos conocer el nivel de oxígeno a nivel de la fibra muscular, si que podemos controlar el pulso, y mediante él conocer el estado del aparato cardiocirculatorio. Mediante tablas adaptadas a situaciones concretas sabemos cómo ir realizando un ejercicio progresivo en condiciones aeróbicas conservando el equilibrio entre esfuerzo muscular-respiración-circulación, que tan necesario es en todo programa de entrenamiento.

Finalmente hay que añadir que, como en toda combustión, el ejercicio muscular genera un 20% de energía mecánica y un 80% de energía térmica. La producción de calor es algo inherente a todo ejercicio, y por ello hay que contar con la aparición del mecanismo de defensa al calor: vasodilatación superficial, sudoración, etc, y por ello hay que atender a las condiciones ambientales (aireación, ventilación, en su caso aire acondicionado) de los locales donde se realicen ejercicios.

Efectos del ejercicio sobre el organismo

El ejercicio sistemático tiene sobre el organismo una serie de repercusiones del mayor interés. Resumiremos las principales:

Sobre el músculo
- aumenta la mioglobina, las mitocondrias (en número y en volumen) y la utilización de oxígeno.
- sobre el sistema muscular en su conjunto, aumenta las fibras musculares, la resistencia, la fuerza y la potencia muscular.

Sobre hueso y articulaciones
- aumenta la calidad del hueso, del cartílago y del liquido sinovial. Previene la osteoporosis. Sobre aparato respiratorio
- aumenta la capacidad respiratoria
- aumenta la ventilación pulmonar
- aumenta la potencia inspiratoria espiratoría
- disminuye la frecuencia respiratoria

Sobre aparato circulatorio
- aumenta el volumen del músculo cardíaco
- aumenta el volumen cardíaco, la vascularización cardiaca, las mitocondrias (en numero y volumen), las enzimas oxidativas y la utilización de oxígeno
- aumenta el caudal cardiaco máximo
- disminuye la presion arterial
- aumenta el volumen sanguíneo total, la hemoglobina y el hematocrito.

Sobre la grasa orgánica
- disminuye el porcentaje de grasa en el organismo
- disminuye el colesterol y los triglicéridos
- en consecuencia, mejora la estética corporal

Sobre la salud y hábitos de vida
- da sensación de gozar de mejor salud,
- disminuye la incidencia de afecciones benignas
- mejora la actitud ante el trabajo
- da mejor rendimiento en el trabajo
- disminuye la tensión y el stress
- el sueño y el reposo son mas satisfactorios
- disminuye el agotamiento, el consumo de alcohol y el de cigarrillos
- facilita adoptar una alimentación mas equilibrada

La buena forma física

Una de las consecuencias de la practica regular del ejercicio consiste en estar en buena forma física.

Este concepto resulta difícil de definir en toda su amplitud. Según el Consejo de Educación Física y Deportes de Estados Unidos, la buena forma física es la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con eficacia, permitiendo suficiente energía para el tiempo de ocio y para enfrentarse a emergencias imprevistas

Según esta definición, en la buena forma física entran diversos componentes. Los principales son:

1. Fuerza muscular. Se define como el máximo de fuerza que pueden realizar en una contracción un músculo o grupo de músculos.
2. Resistencia muscular, o tiempo que unos determinados músculos pueden seguir realizando una tarea.
3. Velocidad que se puede alcanzar en la carrera.
4. Flexibilidad, o sea, capacidad del organismo de adoptar diversas formas en el espacio. Depende de la movilidad articular, y ésta depende, tanto del estado de la propia articulación, como de los músculos, tendones y ligamentos que la controlan.
5. Habilidad, o capacidad de realizar una tarea con finura y destreza.
6. Capacidad de reacción ante un estimulo, o tiempo de reacción ante el mismo.
7. Suele añadirse también la motivación o estimulo competitivo como factor psicológico importante que debe acompañar las condiciones físicas anteriores.

Programas de ejercicios

La preocupación existente en la sociedad actual por la buena forma física ha plasmado numerosos programas y tipos de ejercicios. Podemos dividirlos según distintos aspectos.

Según el objetivo que se pretenda conseguir existirán programas para el mantenimiento y programas para la competitividad. Mientras que los primeros responden a unos principios generales, los segundos varían según la capacidad que se pretenda desarrollar: fuerza, resistencia muscular, velocidad habilidad, etc.

Puede también practicarse ejercicio o deporte. El ejercicio supone una programación esencialmente individual que busca una mejora de las propias capacidades. El deporte introduce la competición (lo cual, por otra parte, supone una gran motivación) y generalmente la constitución de equipos, lo que refuerza los aspectos sociales y formativos

En cuanto a proposiciones concretas de programas de ejercicios, podemos indicar los siguientes.

Para la mayoría de la población sedentaria, los tres ejercicios más completos a recomendar son el andar rápido, el ciclismo y la natación.

El andar rápido se impondrá en forma de un recorrido durante al menos media o una hora al día (una hora de andar rápido son unos 5,5 kilómetros), preferiblemente en ambiente sano (jardín, extrarradio). De no poder disponer de ese tiempo, programar al menos andar ese mismo tiempo en los desplazamientos habituales en la ciudad, sumando al fin del día los desplazamientos realizados. Otra práctica es medir lo andado cada día, con un pedómetro, y compensar en el fin de semana lo no andado durante los días anteriores.

El ciclismo tiene ventajas para las personas obesas que sienten limitación de andar por su peso; permite regular el esfuerzo, favorece la respiración diafragmática por la postura horizontal del tronco y amplia los horizontes del desplazamiento.

La natación de mantenimiento es ejercicio muy completo, pero las dificultades de disponer de instalaciones dificulta su práctica.

Otros ejercicios de mas esfuerzo deben incluir el control del pulso como método de no sobrepasar los limites del ejercicio aeróbico.

Hay planes de ejercicios sistemáticos, como los de "aerobics", que se pueden definir como ejercicios físicos que movilizan grandes masas musculares de forma rítmica requiriendo para ello un elevado consumo de oxigeno.

Otros sistemas se basan en el entrenamiento isométrico basado en los trabajos del fisiólogo alemán Erích Muller, que afirmaba que con pocas contracciones isométricas diarias se podían conseguir grandes incrementos de la fuerza máxima del músculo.

Finalmente, existen diversos sistemas completos de ejercicios de mantenimiento físico. Uno de los más popularizados en el mundo anglosajón ha sido el programa BX, de las Reales Fuerzas Aéreas del Canadá. Se preparó para mantener una forma física suficientemente buena como para responder a una exigencia súbita de actividad aun en periodos largos de inactividad.

Dado el éxito del programa 5BX para los hombres, se realizó posteriormente el XBX para las mujeres.

Ambos programas constan de unas tablas de ejercicios ordenados en progresión: seis en el hombres y cuatro en el de mujeres. Cada tabla consta de una serie de ejercicios que, progresivamente, suponen: precalentamiento general, entrenamiento de los grupos musculares más importantes (músculos abdominales, espalda, brazos) y, finalmente ejercicios de marcha, carrera y saltos estacionarios para el trabajo cardiorrespiratorio.

El tiempo de cada sesión se estima en unos 11 minutos, repartidos así: dos minutos de precalentamiento, un minuto para cada grupo de ejercicios musculares (o sea, tres en total) y seis minutos para el último ejercicio. Este último ejercicio se puede sustituir por una carrera de 1,5 km. o por andar rápidamente 3 km. en tiempo prefijado. Como se ve, es muy poco el tiempo que se emplea en la ejecución diaria de esta tabla en relación a los beneficios que se obtienen de su práctica habitual.