Los efectos beneficiosos derivados del consumo de ácidos grasos omega-3 son bien conocidos; sin embargo, no se habla tanto de los ácidos grasos omega-6. ¿Qué son los ácidos grasos y por qué es importante consumir ambos tipos?

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son componentes importantes de las membranas de las células y los precursores de muchas otras sustancias del organismo, como las que regulan la presión arterial y la respuesta inflamatoria. Cada vez hay más pruebas que indican que los ácidos grasos omega-3 nos protegen de las enfermedades cardíacas, y también se conoce su efecto antiinflamatorio, importante para estas enfermedades y muchas otras. También hay un interés creciente en el papel que pueden desempeñar los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer (1).

El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: el ácido linoléico (LA), un ácido graso omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, que deben ingerirse a través de la alimentación y que por ello se conocen como “ácidos grasos esenciales”.

Ambos son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células, y además pueden utilizarse para producir otros ácidos grasos (como el ácido araquidónico (AA) que se obtiene del LA). Sin embargo, como la conversión en ciertos ácidos grasos es limitada, se recomienda incluir fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). El LA y el ALA se encuentran en los aceites vegetales y de semillas. Aunque en general la cantidad de LA sea muy superior a la de ALA, el aceite de colza y el de nuez son excelentes fuentes de este último. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso (ej. salmón, caballa, arenque). El ácido araquidónico puede obtenerse de fuentes animales como la carne y la yema de huevo.

En el organismo, el LA y el ALA compiten por el metabolismo de la enzima delta6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud ya que un consumo demasiado elevado de LA puede reducir la cantidad de delta6-desaturasa disponible para el metabolismo del ALA, lo que podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esta hipótesis viene respaldada por datos que muestran que en los últimos 150 años el consumo de omega-6 ha aumentado y disminuido el de omega-3 en paralelo con el aumento de enfermedades cardíacas. Por esta razón, se intenta buscar una proporción “ideal” de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta (2).

Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción asociada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y hoy en día algunos expertos sugieren que esta proporción no es tan importante como los niveles absolutos de consumo. Los datos derivados de un taller realizado en este área concluyen que basta con aumentar la cantidad de ALA, EPA y DHA consumida en la dieta para lograr el aumento deseado de los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos corporales, y que no es necesario reducir el consumo de LA y ALA (3). Además, el método de la proporción no diferencia entre las dietas con una cantidad adecuada tanto de omega-6 como de omega-3 y las dietas deficitarias en ambos tipos de ácidos grasos.

El consumo recomendado de omega-3 varía entre países, situándose entre el 0,5 y el 2% de la energía total, mientras que el consumo recomendado de ALA está entre el 0,6 y el 1,2% de la energía, o 1-2 g/día.

Un estudio realizado sobre el consumo alimentario de varios tipos de grasas halló que el consumo real de ALA varía desde los 0,6 g/d (Francia y Grecia) hasta los 2,5 g/d (Islandia) entre la población masculina y de 0,5 g/d (Francia) a 2,1 g/d (Dinamarca) entre la femenina (4). En la mayoría de los casos el consumo es demasiado bajo, por lo que aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para casi todas las dietas. Esto puede lograrse, por ejemplo, consumiendo pescado azul una o dos veces por semana, y sustituyendo el aceite de girasol por aceite de colza.

Cerca del 90% de las grasas presentes en nuestra alimentación son triglicéridos, compuestos por ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro. Cada átomo de carbono tiene un cierto número de átomos de hidrógeno unido a él. El número exacto de átomos de hidrógeno por cada uno de carbono depende de si la grasa es saturada o insaturada. Los ácidos grasos saturados contienen la máxima cantidad de átomos de hidrógeno posible, mientras que en los ácidos grasos insaturados los átomos de hidrógeno han sido sustituidos por enlaces dobles entre los átomos de carbono.

Las grasas monoinsaturadas son las que tienen un doble enlace y las poliinsaturadas las que tienen dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas (Fig. 1), pero su diferencia radica en el lugar donde ocurre el primer doble enlace. En los ácidos grasos omega-3, el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se da en el sexto átomo de carbono contando desde el extremo metilo (denominado omega).

1. Lunn J and Theobald H. (2006) The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31:178-224
   
   
2. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311
   
   
3. Stanley JC, Elsom RL, Calder PC, Griffin BA, Harris WS, Jebb SA, Lovegrove JA, Moore CS, Riemersma RA, Sanders TA. (2007) UK Food Standards Agency Workshop Report: the effects of the dietary n-6:n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health. British Journal of Nutrition 98:1305-1310
   
   
4. Hulshof KF, van Erp-Baart MA, Anttolainen M, Becker W, Church SM, Couet C, Hermann-Kunz E, Kesteloot H, Leth T, Martins I, Moreiras O, Moschandreas J, Pizzoferrato L, Rimestad AH, Thorgeirsdottir H, van Amelsvoort JM, Aro A, Kafatos AG, Lanzmann-Petithory D, van Poppel G. (1999) Intake of fatty acids in Western Europe with emphasis on trans fatty acids: the TRANSFAIR study. European Journal of Clinical Nutrition 53:143-157