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La investigación sobre la dieta óptima
para perder peso y mantenerse delgado se centra en descubrir el modo de aumentar
el poder saciante de la dieta
En otros tiempos, cuando se consumían muchas calorías en los quehaceres
de la vida diaria, era posible alimentarse con prácticamente cualquier
régimen alimentario y permanecer delgado. Actualmente el problema reside
en que muchas personas son extremadamente sedentarias, lo que conlleva que ingerir
una cantidad de alimentos relativamente moderada constituya una sobrealimentación.
Así, es fácil preparar comidas sabrosas y saciantes para una persona
activa que necesite unas 2.500 calorías al día. Es bastante más
difícil preparar comidas sabrosas y saciantes para una persona que sólo
necesite 1.800. Por esta razón, los científicos se centran en descubrir
el modo de aumentar el poder saciante de la dieta, para que nos sintamos llenos
con menos calorías.
¿Cómo puede aumentarse el poder saciante de la dieta?
Las principales áreas de debate al respecto son:
- El índice glucémico, que permite medir la tasa de absorción
de los carbohidratos en el organismo.
- La cuestión de si deberían consumirse más proteínas
o menos.
El índice glucémico
Desde hace varios años, el índice glucémico (IG) se utiliza
como herramienta para evaluar la rapidez con la que el organismo digiere y absorbe
los alimentos que contienen carbohidratos. Los carbohidratos de digestión
lenta tienen un IG bajo y se consideran más “saciantes”, mientras
que los carbohidratos de digestión rápida tienen un IG alto y sacian
menos. Sin embargo, en la vida real consumimos los alimentos como parte de una
comida, no por separado.
Los primeros estudios indicaban que el IG predice, con una precisión razonable,
las respuestas relativas de glucosa en sangre frente a platos compuestos de ingredientes
del mismo tipo, pero con fuentes de carbohidratos diferentes (1). Sin embargo,
los últimos hallazgos cuestionan esta afirmación y sugieren que,
al ingerir una comida, no existe ninguna relación entre el IG de los alimentos
por separado y el efecto general de la comida en el organismo (2). Por ejemplo,
la adición de pequeñas cantidades de grasa inhibe el vaciado del
estómago y ralentiza enormemente la digestión.
Quizás el IG no sea el mejor modo de determinar cómo afectan los
carbohidratos a las sensaciones de hambre y saciedad.
La proporción de los
nutrientes
Otro gran tema de debate es la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas
que debe contener la dieta. Uno de los mayores estudios multicéntricos
realizados en Europa reveló que, en situación de libertad, los sujetos
con sobrepeso que comían tanto como querían, pero siguiendo una
dieta de bajo contenido en grasas y alto contenido en carbohidratos, perdían
peso de forma espontánea (3). El hecho de que los carbohidratos de la dieta
procedieran del almidón o del azúcar no tenía importancia:
todos los sujetos perdieron peso. Por otra parte, cabe preguntarse qué
ocurre con la proporción de proteínas.
A consecuencia de la dieta Atkins, el papel de las proteínas ha cobrado
relevancia. Se sabe que las proteínas tienen una acción rápida
y eficaz de inhibición de la sensación de hambre (4); sin embargo,
los consejos actuales relativos al control del peso prescriben una dieta con un
contenido moderado en proteínas, reducido en grasas y elevado en carbohidratos
(4). Para las personas activas, es posible que lo ideal sea seguir una dieta con
un contenido alto de carbohidratos, ya que éstos son el combustible favorito
de unos músculos activos; sin embargo, para los más sedentarios,
puede ser más indicada una dieta en la cual parte de los carbohidratos
se sustituya por proteínas (aunque sin llegar a los niveles de la dieta
Atkins) (5). A fin de confirmar esta hipótesis, se está planificando
actualmente un proyecto de la UE a gran escala en el que se compararán
dietas adelgazantes con contenidos de proteínas elevados y reducidos.
¿Qué recomendaciones
podemos seguir teniendo en cuenta?
Todo el mundo coincide en que mantenerse delgado sería mucho más
fácil si fuéramos más activos. No se trata de ir al gimnasio
o correr todas las mañanas, sino de incorporar en la rutina diaria alguna
actividad como caminar o montar en bicicleta. De este modo, una persona puede
consumir más calorías sin ganar ni un kilo. Seguir una dieta con
un contenido reducido de grasas continúa siendo el consejo más indicado;
asimismo, cabe recomendar moderación y variedad y que se tome suficiente
fruta, verdura, carne magra, cereales integrales y productos lácteos desnatados.
Referencias
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